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Guía básica para correr un Maratón

Actualizado: 26 jun

Guía básica para correr un Maratón

Introducción:

Soy el Dr. Buendia Saavedra Luis Alberto, médico ortopedista deportivo y ultramaratonista. He dedicado mi carrera a ayudar a atletas de todos los niveles a alcanzar sus metas deportivas y prevenir lesiones. En esta presentación, compartiré algunos consejos valiosos basados en mi experiencia personal y profesional para ayudarte a superar tus límites y alcanzar tu máximo potencial.


Antecedentes:

Como ultramaratonista, he completado carreras de más de 100 kilómetros, enfrentando desafíos físicos y mentales extremos. A través de este viaje, he aprendido la importancia de la preparación, la disciplina, la perseverancia y el cuidado de la salud.


Experiencia como Médico Ortopedista Deportivo:

Mi experiencia como médico ortopedista deportivo me ha permitido comprender las complejidades del cuerpo humano y las lesiones que pueden afectar a los atletas. Ayudo a mis pacientes a prevenir lesiones, recuperarse de manera efectiva y regresar a sus actividades deportivas con mayor fuerza y confianza.





Introducción:

Correr un maratón es una hazaña física y mental increíble que exige meses de preparación, dedicación y disciplina. Esta guía completa te proporcionará las herramientas y los conocimientos necesarios para embarcarte en este viaje desafiante y alcanzar tu objetivo de cruzar la línea de meta.


1. Evaluación de tu estado de salud:

Es fundamental iniciar tu recorrido con una base sólida. Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es crucial realizarte un chequeo médico completo con un doctor para asegurarte de que estás en condiciones de afrontar el desafío. Esto incluye:

  • Evaluación cardiovascular: Un examen cardíaco completo para verificar la salud de tu corazón y descartar cualquier condición preexistente que pueda poner en riesgo tu salud durante el entrenamiento.

  • Análisis de sangre: Pruebas de laboratorio para evaluar tu estado general de salud, incluyendo niveles de hemoglobina, función renal y hepática, y niveles de electrolitos.

  • Evaluación musculoesquelética: Una revisión de tu sistema musculoesquelético para identificar posibles lesiones o debilidades que podrían aumentar el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.


2. Nutrición para el éxito:

La alimentación juega un papel fundamental en el rendimiento y la recuperación de un corredor de maratón. Adoptar una dieta saludable, equilibrada y adaptada a tus necesidades específicas te proporcionará la energía y los nutrientes esenciales para entrenar de manera efectiva y prevenir lesiones.

  • Dieta balanceada: Consume una variedad de alimentos ricos en carbohidratos complejos, proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales. Prioriza frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescado y frutos secos.

  • Hidratación adecuada: La hidratación es crucial para el buen funcionamiento del cuerpo, especialmente durante el ejercicio intenso. Bebe abundante agua antes, durante y después de tus entrenamientos y la carrera.

  • Suplementación estratégica: Considera la posibilidad de consultar con un nutricionista o dietista deportivo para evaluar si necesitas suplementos específicos, como multivitaminas, minerales o electrolitos adicionales, para apoyar tu entrenamiento y recuperación.


3. Rutina de entrenamiento integral:

Un plan de entrenamiento estructurado y progresivo es esencial para preparar tu cuerpo para las demandas físicas de un maratón. Desarrolla una rutina que incluya:

  • Entrenamientos de carrera: Comienza con carreras de corta distancia y baja intensidad, y aumenta gradualmente la distancia y la intensidad a lo largo de las semanas y meses. Incorpora diferentes tipos de carreras, como carreras de tempo, fartleks y carreras largas.

  • Entrenamiento de fuerza: Fortalecer los músculos centrales, las piernas y la parte superior del cuerpo es fundamental para prevenir lesiones, mejorar la eficiencia de la carrera y optimizar el rendimiento. Incluye ejercicios de fuerza con pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal al menos dos veces por semana.

  • Entrenamiento de flexibilidad: La flexibilidad muscular es clave para prevenir lesiones y mejorar el rango de movimiento. Dedica tiempo a estirar después de cada carrera y considera la posibilidad de realizar sesiones de yoga o Pilates al menos una vez por semana.

  • Descanso y recuperación: El descanso es tan importante como el entrenamiento. Incorpora días de descanso en tu rutina para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte al entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y no tengas miedo de tomar un día libre si lo necesitas.


4. Monitoreo de constantes vitales:

Prestar atención a las señales de tu cuerpo te ayudará a entrenar de manera inteligente y segura. Monitorea:

  • Frecuencia cardíaca en reposo: Mide tu frecuencia cardíaca en reposo por la mañana antes de levantarte de la cama. Un aumento repentino o una frecuencia cardíaca en reposo constantemente alta podría indicar fatiga, deshidratación o un problema de salud subyacente.

  • Frecuencia cardíaca durante el entrenamiento: Durante tus carreras, utiliza un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de que estás entrenando en la zona de intensidad adecuada. La zona de intensidad ideal para la mayoría de los corredores de maratón se encuentra entre el 50% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima.


5. Cuidado y prevención de lesiones:

Las lesiones son un enemigo común en el entrenamiento para un maratón. Para prevenirlas:

  • Escucha a tu cuerpo: Presta atención al dolor y la fatiga. Si experimentas dolor persistente o molestia, reduce la intensidad o toma un día de descanso.

  • Calentamiento y enfriamiento: Realiza un calentamiento adecuado antes de cada carrera y un enfriamiento completo después de cada entrenamiento.

  • Elección del calzado adecuado


6. Mentalidad positiva y enfoque:

El maratón es tanto un desafío físico como mental. Cultiva una mentalidad positiva y enfocada para mantenerte motivado y superar los obstáculos:

  • Visualización: Visualiza tu éxito en la carrera. Imagina cómo te sentirás al cruzar la línea de meta.

  • Establece metas realistas: Establece metas desafiantes pero alcanzables para cada entrenamiento y para la carrera en general. Celebra tus logros a lo largo del camino.

  • Rodéate de personas positivas: Rodéate de personas que te apoyen y te animen en tu viaje hacia el maratón. Busca un compañero de entrenamiento o únete a un grupo de corredores.

  • Maneja el estrés: El estrés puede afectar negativamente tu entrenamiento y rendimiento. Practica técnicas de relajación como la meditación o el yoga para controlar el estrés y mantener una mente positiva.


7. Recuperación y descanso adecuados:

La recuperación es crucial para que tu cuerpo se adapte al entrenamiento y se prepare para la próxima sesión. Asegúrate de:

  • Dormir lo suficiente: Dormir de 7 a 9 horas por noche te ayudará a reparar los músculos, reponer la energía y optimizar tu rendimiento.

  • Nutrición post-entrenamiento: Consume una comida o refrigerio rico en carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento para ayudar a la recuperación muscular.

  • Hidratación: Repone los líquidos perdidos durante el entrenamiento bebiendo agua y bebidas deportivas.

  • Estiramientos y automasaje: Dedica tiempo a estirar después de cada carrera y considera la posibilidad de realizar automasaje con un rodillo de espuma para aliviar la tensión muscular y mejorar la recuperación.


8. Consulta con profesionales de la salud:

Es fundamental buscar orientación y apoyo de profesionales durante tu preparación para el maratón:

  • Médico: Consulta con tu médico de forma regular para realizar chequeos médicos y monitorear tu estado de salud general.

  • Entrenador personal: Un entrenador personal certificado puede ayudarte a crear un plan de entrenamiento personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos específicos.

  • Nutricionista deportivo: Un nutriólogo deportivo puede diseñar un plan de alimentación que te proporcione los nutrientes y la energía que necesitas para rendir al máximo y recuperarte adecuadamente.

  • Fisioterapeuta: Un fisioterapeuta puede ayudarte a prevenir lesiones, tratar molestias y mejorar tu rendimiento general.

Recuerda: Correr un maratón es un viaje desafiante pero gratificante. Con la preparación, el entrenamiento y el apoyo adecuados, puedes alcanzar tu objetivo de cruzar la línea de meta y disfrutar de la increíble sensación de logro que conlleva completar un maratón.


Cálculo y Monitoreo de la Salud Cardiovascular para Entrenamiento de Maratón

1. Evaluación Cardiovascular Inicial:

Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento para maratón, es fundamental realizar una evaluación cardiovascular completa con un médico. Esto te permitirá:

  • Determinar tu estado cardiovascular actual: El médico evaluará tu frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial, colesterol, niveles de azúcar en sangre y otros indicadores de salud cardiovascular.

  • Identificar posibles riesgos: Se identificarán cualquier condición preexistente que pueda afectar tu seguridad durante el entrenamiento, como enfermedades cardíacas, hipertensión o asma.

  • Establecer una línea base: La evaluación inicial servirá como punto de referencia para comparar tu progreso cardiovascular a lo largo del entrenamiento.


2. Monitoreo de la Frecuencia Cardíaca:

La frecuencia cardíaca es un indicador clave de la intensidad del ejercicio y del estado cardiovascular. Durante el entrenamiento, puedes monitorear tu frecuencia cardíaca:

  • Manualmente: Palpando tu pulso en la muñeca o el cuello.

  • Con un monitor de frecuencia cardíaca: Un dispositivo portátil que te permite monitorear tu frecuencia cardíaca en tiempo real.


3. Zonas de Intensidad del Entrenamiento:

Existen diferentes zonas de intensidad del entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca. Cada zona tiene un efecto específico en tu cuerpo:

  • Zona de intensidad baja (50-60% de la FC máxima): Mejora la resistencia aeróbica y la quema de grasa.

  • Zona de intensidad moderada (60-70% de la FC máxima): Mejora la resistencia cardiovascular y la eficiencia del sistema cardiovascular.

  • Zona de intensidad alta (70-85% de la FC máxima): Mejora la capacidad anaeróbica y el rendimiento atlético.

  • Zona de intensidad máxima (85-100% de la FC máxima): Entrenamiento de alta intensidad para mejorar la potencia y la velocidad.


4. Cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FC Máxima):

La FC Máxima es la frecuencia cardíaca máxima que tu cuerpo puede alcanzar durante el ejercicio. Existen diferentes fórmulas para calcularla:

  • 220 (-) tu edad: Esta es una estimación general, pero puede no ser precisa para todas las personas.

  • Prueba de esfuerzo: La forma más precisa de determinar tu FC Máxima es realizar una prueba de esfuerzo bajo supervisión médica.


5. Monitoreo del Progreso Cardiovascular:

A medida que progresas en tu entrenamiento, puedes monitorear tu progreso cardiovascular de diversas maneras:

  • Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo: Una frecuencia cardíaca en reposo más baja indica una mejor condición cardiovascular.

  • Aumento de la capacidad aeróbica: Puedes realizar pruebas de VO2 máximo para evaluar tu capacidad para transportar y utilizar oxígeno.

  • Mejora del rendimiento: Un mejor rendimiento en carreras de diferentes distancias indica una mejor condición cardiovascular.


6. ¿Cuándo estás listo para un maratón?

No existe una respuesta única a esta pregunta, ya que depende de varios factores, como tu estado cardiovascular actual, nivel de experiencia en carrera, historial de lesiones y objetivos personales.

En general, se recomienda que tengas al menos 6 meses de entrenamiento constante antes de correr un maratón. Durante este tiempo, debes haber completado varias carreras más cortas (5K, 10K, media maratón) y haber desarrollado una base sólida de resistencia cardiovascular.

Es importante consultar con un médico y un entrenador personal para determinar si estás listo para un maratón y para desarrollar un plan de entrenamiento personalizado que te ayude a alcanzar tus objetivos de manera segura y efectiva.



Checklist para Lograr un Maratón: Paso a Paso

Preparación:

1. Evaluación médica: Realízate un chequeo completo con un médico para asegurarte de que estás en condiciones para correr un maratón.

2. Establece tus objetivos: Define metas realistas y alcanzables para tu entrenamiento y la carrera.

3. Elige un plan de entrenamiento: Busca un plan de entrenamiento estructurado y adaptado a tu nivel de experiencia y objetivos.

4. Adquiere el equipo adecuado: Consigue calzado, ropa y accesorios adecuados para correr largas distancias.

5. Comienza con calma: Inicia con carreras cortas y aumenta gradualmente la distancia y la intensidad a lo largo de las semanas.

6. Incorpora entrenamiento de fuerza: Fortalece tu core, piernas y parte superior del cuerpo para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

7. Practica flexibilidad: Realiza estiramientos regularmente para mantener la flexibilidad muscular y prevenir lesiones.

8. Monitorea tu progreso: Registra tus entrenamientos, controla tu frecuencia cardíaca y observa tu progreso.

9. Alimentación y nutrición: Sigue una dieta balanceada y rica en nutrientes para proporcionar energía a tu cuerpo.

10. Hidratación adecuada: Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos y la carrera.

11. Descanso y recuperación: Duerme lo suficiente y permite que tu cuerpo se recupere entre sesiones de entrenamiento.

12. Busca apoyo: Rodéate de personas positivas que te animen y te apoyen en tu objetivo.

13. Visualización y mentalidad positiva: Visualiza tu éxito y mantén una actitud positiva durante todo el proceso.

14. Consulta con profesionales: Busca orientación de un médico, entrenador personal, nutricionista o fisioterapeuta si lo necesitas.

Durante el entrenamiento:

15. Sigue tu plan de entrenamiento: Cumple con las sesiones de entrenamiento programadas y realiza los ejercicios con la intensidad adecuada.

16. Presta atención a tu cuerpo: Escucha las señales de tu cuerpo y reduce la intensidad o toma un día de descanso si experimentas dolor o fatiga persistente.

17. Calentamiento y enfriamiento: Realiza un calentamiento adecuado antes de cada carrera y un enfriamiento completo después de cada entrenamiento.

18. Hidratación y nutrición: Mantente hidratado y consume alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para proporcionar energía a tu cuerpo.

19. Descanso y recuperación: Duerme lo suficiente y permite que tu cuerpo se recupere entre sesiones de entrenamiento.

20. Visualización y motivación: Visualiza tu éxito y mantén una mentalidad positiva durante todo el entrenamiento.

Preparación para la carrera:

21. Planifica tu logística: Organiza tu transporte, alojamiento, alimentación y otros aspectos logísticos para el día de la carrera.

22. Afina tu entrenamiento: Realiza carreras de prueba y ajusta tu plan de entrenamiento según sea necesario.

23. Revisa tu equipo: Asegúrate de tener todo el equipo necesario para la carrera en buenas condiciones.

24. Descansa y recarga energías: Prioriza el descanso en los días previos a la carrera para que tu cuerpo esté fresco y listo para competir.

25. Visualización y mentalidad: Visualiza tu éxito y mantén una actitud positiva y enfocada en la carrera.


El día de la carrera:

26. Desayuno nutritivo: Consume un desayuno rico en carbohidratos y proteínas para proporcionar energía a tu cuerpo.

27. Calentamiento adecuado: Realiza un calentamiento completo antes de la carrera para preparar tu cuerpo para el esfuerzo.

28. Comienza con calma: No te apresures en el inicio de la carrera. Mantén un ritmo cómodo y constante.

29. Hidratación y nutrición: Bebe agua o bebidas deportivas en los puntos de avituallamiento y consume geles o barritas energéticas si lo necesitas.

30. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y ajusta tu ritmo o toma un descanso si lo necesitas.

31. Disfruta la experiencia: Concéntrate en disfrutar la carrera y el logro de tu objetivo.

32. Celebra tu logro: ¡Felicítate por haber completado el maratón! Disfruta de la sensación de logro y satisfacción.



Bibliografía Médica de Referencia sobre Salud Cardiovascular para Entrenamiento de Maratón:

1. Artículos Científicos:

  • "Evaluación cardiovascular para corredores de maratón: Recomendaciones actuales y perspectivas futuras" por G. Thijssen, et al. (2020): Este artículo revisa las recomendaciones actuales para la evaluación cardiovascular de corredores de maratón y discute las áreas de investigación futura. (https://www.sciencedirect.com/)

  • "Predicción del rendimiento en maratón: Un enfoque basado en la frecuencia cardíaca" por A. Lucia, et al. (2014): Este estudio investiga el uso de la frecuencia cardíaca para predecir el rendimiento en maratón. (https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-019-0221-0)

  • "Efectos del entrenamiento de maratón en la función cardiovascular" por D. Fletcher, et al. (2018): Este artículo resume los efectos del entrenamiento de maratón en la función cardiovascular. (https://www.sciencedirect.com/)

2. Libros:

3. Sitios Web:

4. Revistas:


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